De meeste vrouwen en mannen doen bekkenbodem oefeningen. Vrij logisch ook, want onze bekkenspieren beschermen de kostbaarste organen in ons lichaam. Hierbij kun je denken aan de blaas, baarmoeder en darmen. Deze vlezige bundel regelt de uitstroom van urine, helpt mensen met incontinentie en zorgt voor meer plezier in bed.
Daarnaast krijgen in de loop van de jaren zowel mannen als vrouwen te maken met zwakke bekkenbodemspieren. Dat is iets waar iedereen op den duur mee te maken krijgt. Dus bij het trainen van de bekken, versterk je niet alleen deze spieren, ook verbeter je de controle over de blaas en darmen.
In deze blog vind je de beste oefeningen voor de bekkenbodem, zodat je op een veilige manier deze spiermassa kunt trainen.
Inhoudsopgave
Wat is een bekkenbodem oefening?
Deze bekkenbodem oefeningen leggen de focus op het versterken van de bekkenbodemspieren. Elke oefening biedt ondersteuning voor de blaas en kunnen zowel mannen als vrouwen gebruiken om zwakke spieren te trainen.
1. Kegels
Een kegel oefening richt zich op het aanspannen en vasthouden van spieren die de stroom van urine regelen. Het is een oefening voor mannen en vrouwen. Een kegel oefening werkt als volgt:
- Ga zitten op een stoel in een comfortabele houding, sluit je ogen en probeer de spieren die de urinestroom te visualiseren
- Span deze spier zoveel mogelijk aan
- Blijf deze houding voor 3 – 5 seonden vasthouden. Het moet aanvoelen alsof de spier omhoog gaat
- Ontspan de spier en rust een paar seconden uit
- Herhaal deze stappen 10 keer
Wissel deze bekkenbodem oefening af door te gaan staan, liggen of gehurkt uit te voeren.
2. Span je bekkenbodem en laat los
Met een snelle beweging van knijpen en loslaten kun je het vermogen van de bekkenspieren vergroten. Als je deze bekkenbodem oefening wilt uitproberen, lees je vooral verder:
- Ga zitten op een stoel in een comfortabele houding, sluit je ogen
- Probeer de bekkenbodemspieren te visualiseren
- Span de spieren zoveel mogelijk en vervolgens laat je ze los zonder dat je spieren deze samentrekking behouden.
- Neem rust voor 3 – 5 seconden
- Herhaal de oefening 10 tot 20 keer
- Doe de oefening nog een keer tegen het einde van de avond
Ondanks dat bruggen vooral je bilspieren versterken, werkt het ook uitstekend voor je bekken.
3. Brug
Je kunt een bridge maken als je deze belangrijke bekkenbodem oefening volgt:
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond (op heupbreedte van elkaar). Laat je armen opzij zakken met beide handpalmen tegen de bodem van je bed
- Span de billen en bekkenbodem aan, zodat je billen enkele centimeters omhoog komen
- Houd deze houding 3 – 8 seonden vast
- Relax je billen en bekkenbodemspieren door ze te laten zakken naar de grond
- Herhaal 10 keer
- Neem rust en herhaal de oefening 2x
Als je bekkenbodem eenmaal versterkt, zul je vanzelf merken dat je meer sets achter elkaar kunt doen.
4. Squats
De brug gecombineerd met squats kunnen de bekkenbodem en billen verstevigen. Als je een squat wilt uitvoeren, bekijk je hieronder:
- Ga met de voeten op heupbreedte van elkaar staan en houd elke voet plat op de grond gedrukt
- Breng je billen naar de grond door de knieën te buigen. Probeer zo laag als mogelijk te gaan. Let wel op dat je rug recht blijft en dat je iets naar voren leunt. Zorg er ook voor dat je knieën in lijn liggen met de tenen.
- Focus jezelf op het aanspannen van de billen en bekkenbodem, terwijl je langzaam weer rechtop gaat staan.
- Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer
- Rust uit voordat je meer sets doet
Bovendien leggen niet alle squats de focus op de bekken. Als je breder en dieper zakt, kun je problemen krijgen om de oefening vast te houden. Wil je alleen de bekkenbodem versterken, dan zorgen smalle en ondiepe squats voor een beter resultaat.
Bekkenbodem oefeningen eindconclusie
Sommige mensen hebben moeite om de bekkenbodem oefeningen juist uit te voeren. Hiervoor bestaan er speciale fysiotherapeuten die de problemen met je bekken kunnen identificeren om vervolgens met bekken apparatuur aan de slag te gaan.
Een voorbeeldje: een biofeedback apparaat is bedoeld om elektroden op kostbare delen van het lichaam te houden. Deze elektroden sturen een signaal naar een computer, zodat deze identificeert wanneer je de juiste spieren samentrekt.
Het is namelijk niet voor iedereen weggelegd om zelf de bekkenspieren te trainen. Daarom kun je als persoon altijd terecht bij de fysio.
